Kebanyakan orang mencoba 20 hingga 30 kali
repetitions atau lebih dalam satu latihan. Namun bila tak memahami cara
latihan yang baik, tentu semua usaha itu akan sia-sia. Penting untuk
diperhatikan saat otot terkontraksi penuh dalam melatih otot perut,
usahakan bertahan dalam kondisi itu selama 2-3 detik setiap akan memulai
repetisi berikutnya, ini akan membuat otot ditekan secara maksimal.
Lakukanlah ini dalam setiap repetisinya.
Dari beragam jenis latihan yang ada tidak mudah
mencari jenis latihan yang pas dalam membentuk otot perut Anda. Jenis
latihannya sendiri dapat dilakukan dari repetisi yang rendah hingga yang
jumlahnya lebih dari 20, bisa juga menambah latihannya dengan
menggunakan beban.
Namun, bila Anda mencoba beberapa jenis latihan di
bawah ini, Anda pun dapat menilai latihan yang tepat pada sasaran yang
diinginkan.
Lari dan Menjaga Makanan
Ada dua kunci penting yang diperlukan guna mendapatkan hasil yang baik, pertama rajinlah berolahraga lari sekurangnya 4 kali dalam seminggu, yang kedua adalah kurangi konsumsi karbohidrat saat makan malam.
.
Untuk menjaga berat badan, makanlah kalori lebih sedikit dan tingkatkanlah konsumsi protein diatas 1 gram per pound dari berat badan anda setiap hari”
Beberapa Jenis Latihan Guna Membentuk Otot perut
Ada dua kunci penting yang diperlukan guna mendapatkan hasil yang baik, pertama rajinlah berolahraga lari sekurangnya 4 kali dalam seminggu, yang kedua adalah kurangi konsumsi karbohidrat saat makan malam.
.
Untuk menjaga berat badan, makanlah kalori lebih sedikit dan tingkatkanlah konsumsi protein diatas 1 gram per pound dari berat badan anda setiap hari”
Beberapa Jenis Latihan Guna Membentuk Otot perut
Anda dapat mencoba jenis-jenis latihan di bawah ini
dengan mengikuti petunjuk di bawah termasuk jumlah set dan repetitions
dengan catatan bila Anda seorang pemula janganlah terlalu memporsir
dalam berlatih otot perut ini.
EXERCISE SETS REPS
Incline Bench Sit Ups 3 15, 15, 15
Hanging Leg Raise 3 12, 12,12
Cable Crunches 3 10,10,10
Oblique Crunches
3 12,12,12
Side Bend
3 15,15,15
Crunches(feet on floor) 3
20,20,20
3 12,12,12
Side Bend
3 15,15,15
Crunches(feet on floor) 3
20,20,20
Machine Crunch
3 12,12,12
Side Obliques 3
12, 12,12
3 12,12,12
Side Obliques 3
12, 12,12
Hanging Leg Raise
http://www.duniafitnes.com/wp-content/uploads/2009/07/hanging_leg_raise.jpg
Sasaran : Lower Ab
Cara: Berpeganganlah pada sebuah chinup bar dengan posisi tangan, badan, dan kaki sejajar. Kemudian tariklah kedua lutut secara bersamaan ke depan dada dengan menggunakan otot perut. Pastikan tubuh Anda tidak ikut terayun, tariklah lutut kearah dada sejauh Anda bisa. Usahakan lutut benar-benar menyentuh atau mendekati bagian dada dan tahan sebentar, rasakan kontraksi yang ditimbulkan. Dan kembali ke posisi awal untuk kembali memulai.
Sasaran : Lower Ab
Cara: Berpeganganlah pada sebuah chinup bar dengan posisi tangan, badan, dan kaki sejajar. Kemudian tariklah kedua lutut secara bersamaan ke depan dada dengan menggunakan otot perut. Pastikan tubuh Anda tidak ikut terayun, tariklah lutut kearah dada sejauh Anda bisa. Usahakan lutut benar-benar menyentuh atau mendekati bagian dada dan tahan sebentar, rasakan kontraksi yang ditimbulkan. Dan kembali ke posisi awal untuk kembali memulai.
Incline Bench Sit Ups
Sasaran : Upper Up
Letakkan kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan di dada.
Kencangkan perut, lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.
Sasaran : Upper Up
Letakkan kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan di dada.
Kencangkan perut, lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.
1Ball Crunches
Sasaran : Rectus Abdominals
Cara : Duduk lah di atas bola, letakkan dua kaki pada posisi sejajar dengan lantai. Lipat kedua tangan dan letakkan di balik leher sehingga posisinya sejajar dengan bola. Rasakan mengena di otot perut sampai ke seluruh otot bagian belakang tubuh serta bahu. Gerakkan tubuh bagian belakang perlahan ke atas ke bawah. Pertahankan otot perut jangan sampai kendur selama melakukan gerakan ini.
Sasaran : Rectus Abdominals
Cara : Duduk lah di atas bola, letakkan dua kaki pada posisi sejajar dengan lantai. Lipat kedua tangan dan letakkan di balik leher sehingga posisinya sejajar dengan bola. Rasakan mengena di otot perut sampai ke seluruh otot bagian belakang tubuh serta bahu. Gerakkan tubuh bagian belakang perlahan ke atas ke bawah. Pertahankan otot perut jangan sampai kendur selama melakukan gerakan ini.
Russian Twist
Sasaran : Abdominal rotation obliques
Cara : Rebahkan tubuh pada matras, tekuk lutut dengan sudut 90 derajat, kedua telapak kaki menempel di lantai. Usahakan tulang punggung tetap tegak. Luruskan lengan kuat-kuat mengarah ke atas kemudian tarik menyamping mendekati lutut, dengan sudut kurang lebih sampai 45 derajat.
Sasaran : Abdominal rotation obliques
Cara : Rebahkan tubuh pada matras, tekuk lutut dengan sudut 90 derajat, kedua telapak kaki menempel di lantai. Usahakan tulang punggung tetap tegak. Luruskan lengan kuat-kuat mengarah ke atas kemudian tarik menyamping mendekati lutut, dengan sudut kurang lebih sampai 45 derajat.
Side Obligues
Sasaran : Internal and exsternal obliques
Cara : Rebahkan tubuh pada matras, dengan posisi kedua lutut kaki ditekuk. Lipat salah satu tangan di balik leher dan tangan yang lainnya lurus sejajar dengan lantai, upayakan wajah tetap menghadap ke atas. Gunakan otot bagian samping untuk mengangkat sedikit demi sedikit tubuh dari atas matras. Tahan beberapa menit tubuh di atas matras, sebelum kembali seperti pada posisi pertama.
Sasaran : Internal and exsternal obliques
Cara : Rebahkan tubuh pada matras, dengan posisi kedua lutut kaki ditekuk. Lipat salah satu tangan di balik leher dan tangan yang lainnya lurus sejajar dengan lantai, upayakan wajah tetap menghadap ke atas. Gunakan otot bagian samping untuk mengangkat sedikit demi sedikit tubuh dari atas matras. Tahan beberapa menit tubuh di atas matras, sebelum kembali seperti pada posisi pertama.
Side Bend
Sasaran: Obliques
Cara: Berdiri tegap dan tangan kiri memegang dumbbell. Posisi tangan kanan ditaruh dibelakang kepala. Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekanan. Tahan sebentar rasakan tekanan pada otot samping perut, kembali ke posisi awal. Gantilah tangan dan gerakan setelah satu set latihan dan ulangi.
Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan.
Sasaran: Obliques
Cara: Berdiri tegap dan tangan kiri memegang dumbbell. Posisi tangan kanan ditaruh dibelakang kepala. Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekanan. Tahan sebentar rasakan tekanan pada otot samping perut, kembali ke posisi awal. Gantilah tangan dan gerakan setelah satu set latihan dan ulangi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar